| Subject: nqkoi postove ot stariq forum |
Author:
marin_g_m
|
[
Next Thread |
Previous Thread |
Next Message |
Previous Message
]
Date Posted: 14:56:15 09/15/03 Mon
1-vo specializirana trenirvka za masa. Eleganto prosta - vzimash minimum upr i pravish maximum obem. Izberi si niakvo sguvane za biceps(niama znachenie kvo) i stranichnata presa. Niamash nuzhda ot poveche upr. Trenirash rucete 3 puti sedmichno purvo stranichnata presa 10seriix5povt. posle sguvaniata 10seriix5povt. Pravish s kakvato tezhest mozhesh taka che da si napravish seriikite s okolo 1 min pochivka. Purvo e stranichnata presa tui kato vse pak po-dobre dokato si po-svezh da durzhish dumbel nad glava. 1 seria liava, 1 seria diasna, 1 min pochivka ... Prez ostanalite dni mozhe da trenirash za sila BEZ masa drugite ti upr. V period za masa izbiagvai vsiakvi aerobiki i drugi sportove, poveche hapvane, spane i pochivka. Obshto vzeto e free-style, mnogo obem, malko upr. tochno tam kudeto atakuvame.
2-ro. Predlagam ti trenirovuchen cikul za sila. Pravish go samo za edno upr.(lezhanka, tiaga ili klek). Originalno e izmisleno SPECIALNO za klek. Znaesh che na triboicite im triabvat cikli kudeto postepenno si vdigat silata i za sustezanie sa na max. Tochno takuv e cikula. Izbirash si edno luibimo ot trite upr(predlagam ti kleka) a ostanalite gi trenirash maloobemno i svezho za sila. Cikula zapochvash sled period kudeto ne si treniral na max(t.e. ne si silovo iztoshten). Triabva da si znaesh silata za 1 povt. na max(1RM). Tezhestite ti gi davam kato % ot maximalnata. 70% znachi tezhest 70% ot maximalnata za 1 povtorenie.
Eto go i cikula(serii x povt tezhest):
phasa 1
den 1,2,3,4 mozhe da sa primerno ponedelnik, sriada, petuk i subota
sedmica 1
den 1 - 4x9 70% (da 4 serii po 9 povt :)
den 2 - 5x7 75%
den 3 - 7x5 80%
den 4 - 10x3 85%
sedmica 2
den 1 - 4x9 (70% + 10kg)
den 2 - 5x7 (75% + 10kg)
den 3 - 7x5 (80% + 10kg)
den 4 - 10x3(85% + 10kg)
sedmica 3
den 1 - 4x9 (70% + 15kg)
den 2 - 5x7 (75% + 15kg)
den 3 - 7x5 (80% + 15kg)
den 4 - 10x3(85% + 15kg)
sedmica 4
den 1 - pochivka
den 2 - pochivka
den 3 - niakolko tezhki single-a
den 4 - testvai za novia ti rekord ot 1 povt.(1RM)
Taka ako si ocelial do tuka veche imash nov rekord na dadenoto upr. Mozhe bi veche blagodarish na gospod che si ocelial ama tova e samo nachaloto.
sledvat 2 sedmici speed work. Pravish upr. s malki tezhesti super explosivno. Celta e deadaptacia predi sledvashtite 4 sedmici na uzhas:)
Tuka veche trenirash ne 4 ami 3 puti sedmichno. % ot silata veche se otnasia za novia ti rekord koito si registriral predi 2 sedmici.
(serii x povt tezhest % ot novia rekord)
sedmica 1
den 1 - 1x3 65%, 1x4 75%, 3x4 85%, 1x5 85%
den 2 - 1x3 60%, 1x3 70%, 1x4 80%, 1x3 90%, 2x5 85%
den 3 - 1x4 65%, 1x4 70%, 5x4 80%
sedmica 2
den 1 - 1x4 60%, 1x4 70%, 1x4 80%, 1x3 90%, 2x4 90%
den 2 - 1x3 65%, 1x3 75%, 1x3 85%, 3x3 90%, 1x3 95%
den 3 - 1x3 65%, 1x3 75%, 1x4 85%, 4x5 90%
sedmica 3
den 1 - 1x3 60%, 1x3 70%, 1x3 80%, 5x5 90%
den 2 - 1x3 60%, 1x3 70%, 1x3 80%, 2x3 95% !!
den 3 - 1x3 65%, 1x3 75%, 1x3 85%, 4x3 95% !!
sedmica 4
den 1 - 1x3 70%, 1x4 80%, 5x5 90%
den 2 - 1x3 70%, 1x3 80%, 4x3 95%
den 3 - 1x3 75%, 1x4 90%, 3x4 95%
Niama greshka v chislata. Very brutal.
Sega e vrene da stroshish rekorda. Sledvashtata sedmica e vreme za nov rekord
Ponedelnik - 1x3 70%, 1x3 80%, 2x5 90%, 3x4 95%
Vtornik - pochivka
Sriada - 1x4 75%, 4x4 85%
Chet, Petak, Subota pochiva
Nedelia - singli do max i nov rekord
Ne znam dali si zabeliazal no tozi cikul iziskva absurdni niva na intenzivnost i obem. Tochno zatova e priznat ot tezi koito sa minali prez nego za naj-gadnia i naj-efektivnia. Mozhesh da ochakvash kachvane na sila na kleka ako si po-edur mezhdu 30-50kg za celia cikul. Pochivash kolkoto mozhesh. Cikula e ultra brutalen(iasno ti e che rusnak go e mislil:)
Minimizirai drugite trenirovki do maloobemni svezhi serii.
[
Next Thread |
Previous Thread |
Next Message |
Previous Message
]
| |
Feedback: 