| Subject: sila i muskuli , kakva e vryzkata? |
Author:
marin_g_m
|
[
Next Thread |
Previous Thread |
Next Message |
Previous Message
]
Date Posted: 13:29:09 09/27/03 Sat
Сила и Мускули - Каква е връзката?
Най-разпространената заблуда по фитнес залите: "Колкото един мускул е по-голям, толкова е по-силен" е време да си отиде. Следвайки тази логика, културистите трябва да са шампионите по силовите спортове, като канадска борба или силов трибой. Реалността е твърде различна. За някои хора казваме, че са "жилави" или "природно силни", защото са доста по-яки отколкото изглеждат. Погрешно е да се мисли, че размерите на мускулите сами по себе си определят силата. Може да прозвучи изненадващо, но силовият потенциал на всеки човек може да се развива и увеличава в пъти, дори без видима промяна в размерите на мускулите. Фактите сочат, че средностатистическият човек разполага с не повече от 10% от максималната сила на мускулите си. Дори най-успелите атлети не могат да използват повече от 50% от потенциалната си сила, а и дори този процент е силно завишен.
За да "оцените" истинските си силови възможности помислете върху факта, че когато осъдени на смърт биват умъртвени на електрически стол и електричеството за пръв и последен път активира мускулите им на 100%, последствията са: скъсани мускули и ставни връзки, та дори и потрошени кости. Тъй като максималната ни сила е "потрошващо" опасна за нас, нашата нервна система ни предпазва, като слага лимитни стойности на текущата ни сила. За съжаление нервната система е твърде консервативна, и лимитните стойности на мускулно напрежение(сила), което ни позволява, са в пъти по-малки от опасните за нас стойности.
В ставните ни връзки се намират едни "гадни" рецепторчета - органите(апарати) на Голджи(Golgi Tendon Organs). Тези сензори отчитат мускулното напрежение, и когато то надвиши текущия заложен силов лимит, Голджитата изпращат сигнали до мозъка, нервната система се паникьосва и заповядва на мускулите да релаксират, и в този момент” тежестта престава да се движи или биваме пометени на канадска борба. Биологичната функция на тези рецептори е да ни предпази от собствените ни мускули. Въпреки че науката още не е дала отговор на въпроса, как да активираме мускулите си на максимум(което е добре, иначе щяхме сами да се “потрошим” :), целта на тази лекция е да ви покаже ефективни методи за намаляване на силовият дефицит (т.е. да станете супер силни). В момента мускулите ви са като свръх мощен компютър, който използвате за игра на тетрис. Вече сме в 21-ви век и е време да инсталирате най-съвременен мускулен софтуер. В тази лекция ще ви разясним футуристични техники за разгръщане на силовия ви потенциал, без лукса от качване и на грам допълнителна мускулна маса. Ако пък желаете огромни мускули, ще ви кажем как се правят лесно и бързо, без страничните ефекти на популярните методи за качване на маса - воднисти и слаби(в сравнение с потенциала ви) мускули, и тонове тлъстини.
Запомнете: “Ключът към динозавърска сила се крие в нашата нервна система, а не в размера на мускулите”.
Наблюдавайки експлозията на бодибилдинга през 80-те години на миналият век, силовият трибоец д-р. Кен Леистнър прогнозира упадъка на ефективните тренировъчни практики за сила. И е абсолютно прав.
Разпространението на мита "сила = мускулна маса" доведе до поне две неприятни тенденции:
1)Някои атлети и обикновени хора започнаха да приравняват силовите тренировки с бодибилдинг. Резултатът - "Холивудски мускули", слаби атлетични постижения и мускули с отрицателен коефицент на полезно действие("All show, No Go”).
2)Жените избягват силовите тренировки в страха си да не развият мускулести тела. Дамите се задаволяват да бъдат слаби, защото не знаят, че могат да станат силни, без да изглеждат като Мис Олимпия. Нежният пол прибягва до патетични тренировъчни програми, които в 99% от случаите не дават желаните резултати, а именно – силни, малки, стегнати и красиви мускули.
Мускулни контракции
Как мускулите ни генерират сила? Опитайте се да вдигнете клавиатурата пред вас. Да се случва нещо особено? А сега се опитайте да повдигнете хладилника в къщи. Май ще се наложи да се понапрегнете и поизпотите. Никой не е казал, че е лесно. Усещате напрежението в кръста, краката и ръцете? Да, именно това мускулно напрежение генерира сила.
Мускулни Контранкции = Мускулно Напрежение = СИЛА. Звучи изключително просто? Ами то си е просто. Колкото по-силно стегнете мускулите си, толкова повече сила ще покажете. Силата и мускулното напрежение са едно и също понятие. "Да тренирате умението да стягате по-силно мускулите си, ще ви даде страхотна сила". Независимо дали искате мускулна маса или не, за да сте по-силни трябва да се научите да стягате мускулите си по-силно. Силата е умение на нервната система, защото тя командва мускулите. За да се "научите на сила" трябва да тренирате с максимално мускулно напрежение.
Трениране с максимално мускулно напрежение изисква поне пет ключови условия:
1) бавно изпълнение на упражненията;
2) максимално мускулно напрежение(стягане), независимо от използваната тежест;
3) трениране с тежест 85%-95% от максимума ви, поне малка част от тренировките;
4) минимизиране на мускулната умора;
5) да се възползваме от различни неврологични рефлекси и феномени.
1) Бавно изпълнение на упражненията
Човешката физиология изисква от нас да повдигаме и пускаме тежестите бавно, ако искаме максимална мускулна контракция. През средата на 20ти век учен на име Хил установява, че съществува обратно-пропорционална зависимост между силата(мускулно напрежение) и скоростта на движение. Това означава, че колкото по-бързо местим щангата, толкова по-малко ще са напрегнати мускулите ни(нещо, което се опитваме да избегнем). Опитайте се да симулирате удар с ръка, като се опитвате да сте максимално стегнати - невъзможно, получава се доста бавно движение. Вдигайте тежестите бавно и стегнато, и престанете да използвате инерция!
2) Максимално мускулно напрежение(стягане), независимо от използваната тежест
Стягайки мускулите си все едно, че поставяте световен рекорд, докато вдигате на баба метлата, ще ви научи да максимизирате мускулното напрежение, което както преди малко обяснихме ви прави по-силни. Стягайки се "повече от необходимото" за да вдигнете дадена тежест, учи мозъкът ви да не обръща внимание на саботиращите силата ви рецептори, които крещят на мозъка да не си давате "толква много" зор, но за тях ще научите по-нататък в лекцията.
3) Трениране с тежест 85%-95% от максимума ви, поне част от тренировките
Тогава ще попитате: "Ако мога да развия страхотна сила, докато вдигам на баба метлата, защо да вдигам тежести изобщо?".
Първо, гръбнакът, ставите и ставните връзки трябва да привикнат към "истинска" тежест. Ако развивате супер сила само със стягане, без вдигане на тежко, и се опитате да повдигнете нещо тежко, други сензори и рецептори ще изкрещят на мозъка ви, че правите нещо опасно и мускулите ви просто ще откажат. Всеки път, когато щангата спре да се движи и мускулите ви започнат да треперят и колабирате под тежеста, трябва да "благодарите" на така наречените механорецептори(Голджитата и други) - "шефовете" на силата. Второ, на много хора им е нужна тежест за да почувстват, как да стягат мускулите си. Ако дълго време не сте вдигали тежко, нервната ви система просто забравя какво е това, и степента на сила(контракция), която ви позволяват Голджитата, се регулира надолу от нервната система.
4) Минимизиране на мускулната умора
Умората и силата(мускулното напрежение) са взаимно изключени. Когато сте умствено и мускулно уморени, просто не може да покажете голяма сила. Пробвайте се на лежанката, след няколко спринта, и серии от лицеви опори. Невъзможно! Умората и силата са най-големите врагове помежду си. Все пак умората е нужна, ако искате да качите мускулна маса, но затова по-нататък. Ефективната неврологична тренировка избягва мускулната умора чрез малко серии и повторения, големи почивки и доста други мерки. След такава тренировка трябва да се почувствате освежени и по-силни, а не смачкани.
5) Да се възползваме от различни неврологични рефлекси и феномени
Стара максима е, че умът има по-голям потенциал от физиката в много житейски ситуации. Така е и във фитнес-залата. Съществува една камара неврологични рефлекси, които ще увеличат силата ви мигновено, и ще подобрят сигурността ви в залата. Тях ще оставим за сладък десерт в края на лекцията.
Трениране до отказ или до успех? Какво е интензивност?
Когато става дума за интензивна тренировка във фитнес залата, общовъзприетото разбиране е да направите колкото може повече повторения с дадена тежест, след това някой да ви помогне да направите още някое и друго повторение, и така до пълен отказ. Тренирането до отказ е доста разпространено поради погрешната представа за интензивност и мачо стереотипа "вдигни или умри". За огромна част от посетителите на фитнес зали 100% интензивност означава например да направят серия от 10 повторения до отказ на лежанката със 70кг при максимална тежест за едно повторение 100кг. Подобна представа за интензивност е доста ефемерна и погрешна. Научната дефиниция на интензивност е вдигане на процент от максималната тежест т.е. 70кг от 100кг е 70% интензивност, а не 100%. Независимо дали ще направите едно или пет повторения на дадена тежест, интензивността е една и съща(процент от максималната тежест за едно повторение). Разликата ще бъде в обема на тренировката. Ако направите три, вместо пет повторения до отказ на 85кг, ще се чувствате доста по-свежи, и ще сте тренирали и в двата случая на 85% интензивност. Дано вече сме ви подсказали, че за да станете супер силни е по-важно да напредвате с тежестта/мускулното напрежение, а не със серии/повторения/умора!
Освен че е много приятно да вдигате тежко, но не до отказ, вдигането до отказ е най-сигурния начин да убиете силовия си прогрес. Първо, вдигането до отказ води до мускулна умора, а както вече обяснихме умората и силата не са добри приятели. Второ(това е за тези от вас, които се занимават с изкуствен интелект :), правилото на Хеб, което в общи линии дава математическа формула за това как се изменят праговите стойности в невронните мрежи, диктува, че колкото повече неуспешни опита инкасирате на дадена тежест, толкова повече силата ви ще бъде регулирана надолу, и колкото повече успешни опити имате на дадена тежест, толкова по-лесно ще я вдигнете в следващите ви опити. Успехът поражда успех, неуспехът поражда неуспех! Колкото по-често вдигате тежко, но не до отказ, толкова по-лесно мозъкът ще ви отпусне още от силовият ви резерв. Започнете да прекратявате сериите си 1-2 повторения преди отказ, и ни пишете на форума как това се е отразило на силата ви. Нека силата бъде с вас!
Спрете да потискате силата си с много повторения и мускулна умора!
Да, умора и силата са взаимно изключени. Отпадъчни продукти на метаболизма, като млечната киселина, възпрепятстват по-нанатъшни силни контракции. Умствената умора от много серии и повторения също ни пречи да генерираме максимална интензивност(напрежение/сила). Линията на комуникация между мозъка и мускулите се "преработва" и мускулите ни отказват да изпълняват заповедите на нервната система.
Начини да намалим умората до минимум и да вземем най-доброто от силовите тренировки
1) намаляване на повторенията до 5 или по-малко на серия;
2) увеличаване на почивките между сериите. почивки от 3 до 5 минути;
3) намаляване на обема на тренировката (броят на сериите/общия брой повторения на упражнение/ броят на упражненията);
4) почивайте между повторенията.
* ако целта ви е мускулна маса, не всички точки важат, но затова нататък в лекцията.
1) Намаляване на повторенията до 5 или по-малко на серия
"Изпълнението на повече от 6 повторения на серия забавя развитието на силата" настоява Аркади Воробиев, руски спортен учен и бивш световен шампион по щанги. Лимитирането на повторенията до 5 е още по-продуктивно. "Когато започнах да тренирам" си спомня известния силов трибоец Майк Бриджис, "аз правих много повторения и серии без особен успех. Когато спрях да тренирам с много повторения, започнах да качвам сила незабавно. Аз вярвам, че може да орежете ненужните повторения и серии, и да откриете, че се възстановявате много по-бързо. И резултатите ще са по-добри."
2) Увеличаване на почивките между сериите. Почивки от 3 до 5 минути.
Съветският физиолог Леонид Матвеев препоръчва почивки от 3 до 5 минути, ако целта ви е да тренирате нервната система(сила).
3) Намаляване на обема на тренировката (броят на сериите/общия брой повторения на упражнение/броят на упражненията) Този принцип е очевиден, ако искате да намалите умората. Стремете се да лимитирате броя на упраженията до 3, максимум 4, общия брой повторения на упражниние за тренировка от 3 до 15(в серии от 5 или по-малко повторения).
4) Почивайте между повторенията
Не бързайте да правите повторение след повторение. Почивайте между повторенията.
Формулата за ултимативна сила = възможно най-тежко, възможно най-свежо, възможно най-често
Още предимства на малкото повторения с голяма тежест
"Експерти" обичат да ви дават малоумни съвети и да преувеличават "опасностите" от вдигането на тежко с малко повторения, и препоръчват размахването на леки розови дъмпелчета като "безопасната алтернатива". Пълна глупост. Вдигането на тежко с малко повторения, но не до отказ и използването на техниките за максимална мускулна контракция изложени по-нататък в тази лекция, е най-безопасният начин за трениране. Усещам признаци на недоверие от ваша страна, продължавайте да четете. Ще ви посочим поне 3 причини в подкрепа на горенаписаното.
Първо, стабилизиращите мускули се изморяват много по-бързо от останалите по време на серия от много повторения(повече от 5 в нашата лекция). Да вземем за пример упражнението клек с щанга. Въпреки че краката извършват голяма част от работата при клякането с щанга, мускулите на гърба трябва постоянно да стабилизират гръбнака да стои правилно "неизгърбен". Краката и дупето ви се стягат и отпускат по време на серията. За разлика от тях, кръстът ви стои постоянно стегнат за да ви стабилизира и "умира" преди краката. Измори ли се кръстът ви на средата на серията - "добро утро контузия".
Обратно на възприетото мнение "повечето наранявания и контузии се случват... в състояния на мускулна умора, а не при максимални силови опити" казват едни от най-добрите силови експери в Америка д-р. Стоун и д-р. О'Брайънт. Силовите трибойци използват поговорката: "Пет е максимумът на повторенията, които Господ позволява на силовия трибоец на серия". Не защото силовите трибойци не могат да броят над пет, както някой "умни главици" се изказват, а защото с огромните тежести, които използват, възможността им за грешка е минимална и може да доведе до катастрофални последствия. Д-р. Джоузеф Хориган, специалист по спортни травми, отбелязва, че бодибилдърите (тренират до отказ) страдат от много повече мускулни скъсвания, отколкото силовите трибойци, въпреки че билдърите тренират с доста по-леки тежести. Ако ни послушате и лимитирате повторенията до пет и по-малко, стабилизиращите ви мускули ще се измарят приблизително по едно и също време с останалите.
Втората причина за подобрената сигурност на малкото повторения е вашата концентрация. По-малко повторения са доста по-лесни от гледна точка на вашата концентрация, а и да не говорим, че ако използвате техниките ни за максимална мускулна контракция, много повторения ще са изключени заради по-бързата мускулна и умствена умора, настъпваща вследствие на голямата интензивност. Не е нужно да си Айнщайн за да се досетиш, че е невъзможно да се правят много повторения, с огромни тежести.
Трето, тежкото трениране, но не до отказ ви дава брутална сила, както вече ви обяснихме преди малко. Доста добре е документирано в бившия Съветски Съюз от Роман и други учени, че повече от 5 повторения, и особено 10, ви причиняват доста мускулна треска и системна умора. А както ви казахме силата и умората се взаимоизключват. Тежкото трениране, ако не бъде прекалено, дори ви дава енергия! Например, 3 серии от 3 повторения, но не до отказ, на 90% от максималната сила, е често използвана система от руски треньори за постигане на тонизиращ ефект върху нервната система на атлетите. Вече може би ви е ясно защо пионерите на силовите тренировки от началото на 20-ти век, казват че не сте тренирали както трябва, ако след тренировка не се чувствате готов да се "борите за кралство".
Защо многото повторения не ви тонизират?
Опитахте много повторения? Почувтвахте огъня в мускулите? Направихте хиляди коремни преси, както настояваха известните фитнес списания? Не успяхте да постигнете резултати? Защо сляпо продължавате с безумните двучасови тренировки и очаквате различен резултат?
Паренето, което чувствате от многото повторения, причинено най-вероятно от млечната киселина, няма никаква връзка със силата и тонизирането на мускулите ви. Ако направим аналогия(въпреки че не е много точна) между спринтьори и маратонци(кратко и тежко срещу леко с много повторения), мускулите на спринтьорите изглеждат доста жилави и атрактивни, за разлика от плоските, безформени и подложени на огромни и дълги натоварвания мускули на маратонците.
Причината да се чувствате твърд и напомпан по време и след много повторения, е сходна с причината за вдървеността на труповете. Мускулите са като капани за мишки, след като са щракнали в акция(мускулна контракция), им трябва енергия за да бъдат разтегнати назад и подготвени за следващия "щрак". АТФ(аденозин трифосват), веществото което релаксира мускулите ни, липсва в мускулите на труповете. Затова докторът на шофьорските ми курсове ни казваше, че ако повдигнем ръката на пострадал при катастрофа и се получава нацепено движение, човека си е заминал от този свят. Тренировка с много повторения и серии, изчерпва запасите ни от гориво в мускулите и ни причинява временна твърдост доста подобна на гореописаната rigor mortis(трупно вкоченяване). Единствения начин да придобием такъв “мускулен тонус” е като се самоубиеме.
Какво тогава е мускулен тонус? След тренировка с максимално мускулно напрежение и минимална умора, в мускулите ни се наблюдава неврологичен феномен, който може да наречеме остатъчно напрежение. Нервната система поддържа мускулите ни "полустегнати" и ние се чувстваме тонизирани. Отваряме лесно кутиите с халвата и бурканчетата с лютеницата. Не сме изчерпали всичката си енергия и имаме достатъчно за да поддържеме мускулите си полустегнати. Мускулният тонус е остатъчно мускулно напрежение след тежка, но не много изморителна тренировка. Тонусът е резултат от неврологична, а не изчерпваща енергията тренировка.
"Защо ми е увиснало дупето", чудят се дамите, занимаващи се с хиляди аеробики, кремчета, фат-бърнъри и небесносини дъмбелчета. Мускулите оформящи дупето са най-силните мускули в човешкото тяло(т.е. могат да бъдат стягани по-силно от останалите). За да си втвърдите дупетата, трябва буквално да ги "стегнете с достатъчно големи тежести"(мускулно напрежение). Леките занимания просто не предоставят достатъчно голямо натоварване за да се получат "видими" резултати. Ако искате твърдо дупе, по-добре се запознайте с базови упражнения като мъртвата тяга. Аеробиката няма да ви втвърди. Според едно изследване проведено в САЩ, средния процент на мазнини в инструкторките по аеробика е по-голям от 20! Страхувате се да не качите мускули? Няма страшно, продължавайте да четете.
Искате да свалите мазнини? Тренирайте тежко! Кои атлети имат най-релефни тела? Бодибилдърите ще кажете? Свикнали сте да виждате релефни културисти по снимките, но давате ли си сметка за всичките химии които взимат, професионалните фотографи, които ги снимат, операциите, кремовете за тен, диуретиците, предварителното напомпване. Да не говорим, че същите тези хора за мазни като прасета, когато са във фаза качване на маса. От друга страна, спринтьорите, гимнастиците и силовите трибойци(от средните класове) изглеждат доста релефни, без да са си го поставяли за цел на тренировките. Начинът, по който изглеждат, е по-скоро "страничен ефект", а не цел на тренировките. А как тренират те - тежко! Ако сега запитате защо силовите състезатели от неограничените(най-тежките) категории са мазни, то искам да ви кажа, че всеки допълнителен килограм(пък било то мазнини) им помага да вдигнат по-тежко. Мускулният тонус(остатъчното мускулно напрежение), работи за вас, като гори енергия(и мазнини) докато си чоплите носовете и преглеждате вестниците. Не ни разбирайте погрешно - тежкото трениране не е най-добрият начин за сваляне на мазнини, но със сигурност ще свали част от тях.
Искате твърдо и малко дупе? Тренирайте тежко. Изненада: големите тежести не винаги качват мускулна маса(питайте пичовете в залите дето от 1 година не им е мръднал размера на ръцете)! Какво кара мускулите да растат? Според енергетичната теория, във всеки един момент мускулните клетки имат ограничен запас от енергия(АТФ). Енергията се "харчи" по два възможни начина: синтез на протеини и механична работа. В общия случай мускулите са във анаболно (изграждащо)/катаболно (разграждащо) равновесие. Представете си мускулната маса като басейн със входящи(анаболни) и изходящи(катаболни) тръби. Обичайните ви дневни занимания разграждат малко количество мускули и те се заменят от нови. Когато обаче мускулите са подложени на огромно мускулно напрежение И ИЗВЪРШАТ ОГРОМНО КОЛИЧЕСТВО МЕХАНИЧНА РАБОТА, те изразходват енергията(АТФ). Последствията са липса на енергия за мускулен(протеинов) синтез и разграждане на мускулите. В този сценарий, тялото се паникьосва и изгражда повече мускули отколкото е имало преди това(за всеки случай:). Сега да видим, кои от вас са се сетили: "Как да вдигаме тежко(станем силни) без да качваме маса? Някой там от по-задните чинове..."
Тренирайте тежко, НО пазете обема(броят на повторенията или с други думи извършената механична работа) на тренировка и умората малки, ако искате сила БЕЗ МАСА. Колко малко е достатъчно малко? Това е строго индивидуално. Ако искате сила, без маса, намалете умората(повече почивка) и общият брой на повторенията. Тежко и "неуморно" трениране, може да ви качи килограм-два маса, но това ще се дължи на втвърдяването на мускулите, а не на нарастване на обема им. За да станете супер силни без да качвате маса, тренирайте тежко, но намалете обема на тренировката и увеличете почивките между сериите и повторенията.
[
Next Thread |
Previous Thread |
Next Message |
Previous Message
]
| |
Feedback: 