| Subject: streching1 |
Author:
marin_g_m
|
[
Next Thread |
Previous Thread |
Next Message |
Previous Message
]
Date Posted: 03:35:08 10/30/03 Thu
Стречинг
Защо не трябва да “разтягаме” във физическия смисъл на думата?
Стречинг (stretching) буквално означава разтягане. Под този термин повечето хора разбират разтягане на мускулите във физическия смисъл. Това е меко казано далече от истината. Искате доказателство? Отидете до стол, маса или нещо подобно, което достига до височина на кръста ви. Повдигнете единия си крак и го поставете на стола(примерно) под ъгъл 90 градуса с торса ви. Ако трябва малко приклекнете. Ако сте средностатистически човек без особени медицински проблеми би трябвало да нямата проблеми да го направите. Сега направете същото и с другия крак. Значи можете поотделно всеки крак да повдигате до позиция 90 градуса с тялото ви но не можете да го направите с двата крака заедно и да врътнете един бърз шпагат. Защо? Ако мускулите се разтягаха физически и можете да ги разтягате поотделно значи би трябвало шпагата да е лесен. Ако проверите в някоя енциклопедия по анатомия ще видите, че между двата крака не минава никакъв мускул, ами просто кожа. Нещо логиката се губи. Причината е много проста - мускулното напрежение! Нервната ви система се чувства странно да ви позволи шпагат(смята го за опасно) и стяга мускулите ви. За да направите шпагат трябва да убедите нервната система, че това е безопасно. Тогава краката ви няма да се стегнат толкова рано и ще релаксират до позиция шпагат. Стречингът няма нищо общо с разтягане, ами е функция на стягане и релаксация.
Дневната физическа активност движи мускулите ви в определен обхват от движения и дължини на мускулите(шпагата обикновенно не е между тях). Когато се опитате да заемете позиция , която изисква нетипична дължина на даден мускул, нервната система го смята за опасно и стяга този мускул. Този рефлекс се нарича stretch reflex. Както всички процеси в нервната система така и stretch reflex-a се активира посредством прагови стойности заложени в рецептори. Пример: когато тръгнете да правите шпагат вашите groin и hamstring мускули все повече и повече се удължават. В дадена позиция те достигат определена дължина, ъгъл спрямо ставата и т.н. и са на заложения праг в нервната система. Тогава stretch reflex-a се активира и стяга мускулите ви и те отказват да се удължат още.
Ще ви науча на методи, широко използвани в спортната физиология и кинезитерапия, за да излъжете stretch reflex-a, и да регулирате праговите му стойности, така че да ви позволи гъвкавостта, която желаете.
Засега запомнете - причината да сте Jдървени не е в къси мускули и ставни връзки, ами в нервната ви система Посредством интелигенти методи за стречинг може да правите каквото пожелаете с вашите мускули, независимо от възрастта ви. Май току що ви подсказах, че популярното “поверие”, че гъвкавостта е възможна само при млади хора е абсолютно погрешно.
Наскоро един познат ме убеждаваше, че единствения начин за него да направи така желания шпагат е да си разтегне тазовите връзки. Проблемът в случая беше, че този мой познат нямаше хабер от стречинг и понеже тренира от 10 години някакво карате пък аз съм компютърен geek хич не искаше да ме послуша. Разтягането на ставни връзки е възможно, но е ВРЕДНО и ОПАСНО. Разликата между това да релаксираме мускулите и да разтягаме връзките е като разликата между чисто нова плюшена играчка и раздърпана парцалива кукла. Познайте коя е по-еластична и има повече импулс в движенията. Разтегнете връзка повече от 6% и тя се къса(ох). Само при деца е “възможно” разтягането на връзки, но не и желателно. Разтегнати връзки = нестабилна става(хоп, извади се рамото). НИКОГА АМА НИКОГА НЕ РАЗТЯГАЙТЕ ВРЪЗКИ. Не правете каквото и да било ако усещате болка в дадена става.
Най-често “разтягаме” раменната, колянната става и гърба. Не се опитвайте да правите неща със ставите, за които господ не ни е измислил. Какво имам впредвид? Да вземем за пример(иначе безмисленото) упражнение лег преса. Някои хора пускат тежестта до степен, когато колената им се опират в гърдите. За тяхно съжаление такъв обхват на движение не е възможен при тазобедрената става. Тогава те се изгърбват и повдигат дупето. Стресът вместо да е разпределен по целия гръб се съсредоточава в няколко прешлена. Ох.
Защо гъвкавостта е специфична към скоростта на движение? Опасен ли е динамичния стречинг?
Има два типа рецептори(muscle spindles), който активират stretch reflex-a. Първите са чувствителни към степента на разтягане, а вторите към степента И СКОРОСТТА на разтягане. Статичният стречинг ще промени праговите стойности на първите, но не и на вторите. Това означава, че ако бавно може да правите шпагат, това хич не означава, че можете бързо да се разтегнете в тази позиция. За да сте гъвкави в движение, трябва да разтягате в движение - поне със скоростта на вашия спорт.
Безопасен ли е динамичния стречинг(точния протокол по-нататък)? Няма 100% безопасен стречинг. По ирония на съдбата ставните връзки и хрущяли издържат на много по-голямо натоварване(50% повече) ако се натоварят рязко. Бавното натоварване е МНОГО по-опасно. Искате пример. Хрущялите отнемат и разпределят стреса между съседните стави. Хрущялите са 60-80% вода и 20-40% колаген. Те играят ролята на гъба и при стрес водата от тях се изтисква(точно като кухненска гъба). Когато водата е изтискана ставите се приближават една до друга и стреса се увеличава няколкократно. При положение, че натоварването е рязко(примерно приземяване при скок на дължина), водата няма време да бъде изтискана и шок-абсорбиращото действие на хрущяла е на 100%. Не и при бавно Jнатоварване. Господ ни е измислил да се движим балистично.
Връзката между гъвкавост и контузии?
Как стават мускулните скъсвания? Да кажем, че се подхлъзнете на лед. Загубвате баланс, задният ви бедрен мускул се разтяга(от подхлъзването) и едновременно с това тялото ви рефлексивно се опитва да запази позицията си като стяга същия този бедрен мускул. Хопа, едновременно разтягане и стягане - мускулно скъсване. Какво можем да направим по въпроса? Да станем по-гъвкави(релаксирани)? Да и НЕ. Ако сме по-гъвкави, stretch reflex-a няма да се активира и няма да ни стегне мускулите. Няма да има едновременно стягане и разтягане(а само разтягане). Това е супер, но ако сме се подхлъзнали супер яко и разтягането е много силно какво ще стане? Някой трябва да абсорбира шока. Тъй като мускулите са релаксирани това ще направят ставите(например ще си изкълчите ултра-неприятно и незарастваемо глезена). Вече май сме в задънена улица. Как да избегнем контузиите? Решението се нарича супер сила в екстремния обхват на движението. Първо сме гъвкави и stretch reflex-a не се активира и после имаме достатъчно сила САМИ да си стегнем краката в случай на зверско подхлъзване. Така пак има риск от скъсване но все пак мускулите заздравяват в пъти по-бързо от връзките. За целта трябва да можем да стягаме мускулите си в удължено състояние. Сега може би лека полека ви става ясно, че гъвкавост БЕЗ СИЛА не е естествено за тялото. Трудно нашата нервна система ще ни позволи гъвкавост, която не можем да контролираме(да се стягаме). Единствения начин да постигнем такова неестествено състояние е чрез популярния статичен релаксиран бавен стречинг. Този вид стречинг дава гъвкавост(бавно при това) БЕЗ СИЛА. Хем ставаме гъвкави по-бавно, хем си увеличаваме шанса от контузия. Оставете статичния релаксиран(така де, стандартния) стречинг за класовето по аеробика. Ще ви науча на стречинг протоколи, които дават 3 пъти по-бързи резултати, по-малко време разтягате, по-лесно поддържате гъвкавостта и намалявате шанса за контузия.
Тука е мястото да обясня разликата между активна и пасивна гъвкавост. Второто(пасивна) е да правите шпагат на земята с помоща на гравитацията, а първото(активна) е примерно да висите на лост и да направите шпагат във въздуха с помоща на силата на собствените ви мускули. Изследванията недвусмислено показват, че колкото е по-голяма разликата между пасивната и активната гъвкавост толкова е по-голям шанса от контузии. Да повторя предния параграф с по-научни термини отново - колкото е по-голяма разликата между пасивната и активната гъвкавост толкова е по-голям шанса от контузии(сценария с подхлъзването). Трябва ви сила в пълния обхват и дължини на мускулите ви. При кои хора риска от контузия е най-голям? Ами жените - при тях е най-кофти комбинацията от природна гъвкавост, трениране с малки тежести(никва сила) и аеробики плюс за капак обикновен неефективен статичен релаксиран стречинг. Засега да знаете, че ще стягаме мускулите в разтегнати позиции.
Какво да кажем за клишето, че трябва да се разтяга ПРЕДИ тренировка за да “загреем” и да намалим риска от контузии? Не съществуват научни доказателства, че обикновенното загряване(с леки тежести) плюс стречинг(стандартния глупав) намаляват риска от контузия или пък подобряват силата или някакво друго атлетично качество. В природата заекът не моли вълка за загрявка, ами бяга за живота си. Изследванията показват, че физиологичните промени нужни за животоспасяващи действия(да избягаш от вълка, или да поставиш световен рекорд) отнемат секунди за да настъпят при животни и тренирани хора. Супер начинаещите може да загряват но не и с популярните пирамиди плюс стречинг тъпотии. Други изследвания показват, че положителен ефект от загряването могат да имат само хора, които вярват в него. Не е нужно да обяснявам, че такива хора сами си слагат спирачките като вярват в Дядо Мраз. Предпочитате да живеете нон-стоп със сложени спирачки(които да махате със загрявка) или да не вярвате на глупости и да живеете готови във всеки един момент да покажете сила, скорост и гъвкавост? Изоборът е ваш.
Д-р. Джъд Биасотто, който притежава 4 световни рекорда в силовия трибой никога не загрява. Една от историите носещи се за него е за състезанието на щата Джорджия. Треньорът му го буди, когато до първият му опит остават едва 5 други състезателя. Биасотто отива сънен и троши 10 щатски рекорда на това състезание. “Притеснен за себе си” той провежда изследване върху други елитни трибойци. Резултатите са: 5 от 6 пъти групата на трибойците, която НЕ загрява показва по-добри резултати на лежанката и клека, като единствено на тягата загрявката помага. Очевидно трибойците показвали страх да вдигат огромни(над 200кг) тежести без загрявка при тягата. При лежанката и клека още докато вземат щангата и имат шанса да усетят тежестта и да се нагласят, докато при тягата просто клякаш и дърпаш, без предварително да си усетил тежестта. Биасотто спекулира, че до голяма степен тягата е “умствено” упражнение.
Другите изследвания сочат на 100%, че стречинг преди тренировка намаля силата(то е нормално, все пак стречинга е релаксация, а вдигането стягане). Стречинг преди тренировка е оправдан само в случаите, когато ви липсва гъвкавост за правилното изпълнение на дадено упражнение.
Има начин за увеличаване на силата и скоростта преди тренировка, но той не се състои в загряване и разтягане по общоразпространения начин(имайте малко търпение да разберете).
Ще стягаме и ще релаксираме. Как да дишаме в случая?
Разбрахме, че за да сме гъвкави и силни в пълния обхват на гъвкавостта ни, трябва да стягаме и релаксираме мускулите в разтегнато състояние. Начинът, по който дишаме, може да ни помогне страхотно. Упражненията за стречинг изискват от нас да преминаваме от максимално стегнато до релаксирано състояние. За целта трябва да дишаме правилно. Както вече писах в лекцията за сила, задържането на дъха и компресирането му в корема, както и активното издишване повишават мускулното напрежение. Когато искаме от някой мускул да релаксира е логично да подберем дишане, което съответства на релаксация.
Дишането е важна биологична функция и е единствената, която можем лесно да командваме съзнателно и безсъзнателно. Точно по тази причина дишането влияе значително върху мускулното напрежение.
За стягане на мускулите трябва голямо вътрекоремно налягане, което постигаме посредством: стягане на корема, дупето, свинктера и мускула който ни предпазва да се напишкаме; задържане на дъха или активно издишване(примерно съскане). Когато трябва да се задържим стегнати за повече от 5 секунди, не задържайте дъха ами дишайте плитко, като държите гореспоменатите мускули стегнати.
За релаксация на мускулите трябва малко вътрекоремно налягане, което постигаме посредством: пасивно издишане и отпускане на всички мускули; БАВНО и отпуснато дишане и издишване; релаксирането на мускулите на лицето е също много важно.
Често ще се стягаме за от 3-5 сек. до няколко минути и след това ще релаксираме. За целта запомнете следната дихателна процедура:
1. СТЯГАНЕ
- ако е краткотрайно(до 5сек, зависи от стречинг метода), стягате дупе, корем, свинктер, юмруци, всички мускули и ЗАДЪРЖАТЕ ДЪХА
- ако е за по-дълго пак стягате, но НЕ ЗАДЪРЖАТЕ ДЪХА, дишате ПЛИТКО и по-бързо
2. РЕЛАКСАЦИЯ - след стягането трябва бързо да преминем в релаксация. Веднага отпускате всички мускули и издишате ПАСИВНО.
Контрастът между стягане и релаксиране, може да постигнем най-лесно с контраст между метода по който дишаме!
Можем ли да бъдем прекалено гъвкави?
Разбира се. Прекалено гъвкави(релаксирани) мускули “разсейват” и омекотяват енергията идваща от активните мускули. На човек му трябва съвсем малко повече гъвкавост отколкото се изисква от начина му на живот или спорта, който практикува. Прекалено гъвкава колянна става се дестабилизира и увеличава вероятността от контузии. Прекалено гъвкав таз води до потъването на дупето при тягата и клека. От друга страна много дървен заден бедрен мускул пречи при изпълнението на тяга, като подпъхва дупето под таза. В този случай гърбът потрошва силата си да се бори със задния бедрен мускул, който дърпа кръста надолу. Повече стрес и по-малко сила(все пак гърбът трябва да се бори с тежестта, а не със задния бедрен мускул). В горния случай гръбнакът ви ще се изгърби и силата ви на тягата директно спада поне с 15%. Това е разликата между прав и изгърбен гръбнак. А изпънат в обратна дъга гръб (обратното на изгърбен) може да носи 10 пъти повече тежест!
В бокса прекалено гъвкав таз ще абсорбира силата на краката и няма да я предаде на ръката и ще омекоти удара. Същото се отнася за кикбокс - прекалена гъвкавост(примерно да правите шпагат на два стола в стил Ван Дам под тъп ъгъл) може би ще намали силата на високите ви ритници. От друга страна ако сте с прекалено дървени поясни мускули спринтът ви ще бъде патетичен - отстрани ще изглеждате все едно се борите с нещо в себе си за да бягате. Много е смешно отстрани ама съм го виждал примерно при префесионални баскетболисти.
Поуката е, че ви трябва гъвкавост за здравословна поза на тялото(примерно да не се изгърбвате) при това малко повече отколкото ви трябва за начина ви на живот или спорта, който практикувате. Освен това гъвкавостта ви трябва да е на скоростта на вашия спорт. Може и да сме дървета, а и да сме прекалено гъвкави.
Практически протоколи за стречинг
Мобилност на ставните връзки
Между ставите господ е сложил кълбовидни хрущялни образувания, които спомагат за гладкото безпроблемно движение на крайниците ни. С възрастта се появяват депозити от калций, израстъци на неподходящи места, остеопороза и какви ли не дегенративни състояния. Лимитиран обхват на движение на дадена става автоматично докарва един куп проблеми - недостатъчно кръвоснабдяване на ставните връзки, болки, пукане, рефлексивно вдървяване на съседните на ставата мускули и последвалата цялостна скованост. Старите болежки се появяват благодарение на два физиологични закона. Законът за неврологичното улеснение казва, че честото стимулиране импулс по дадена невронна мрежа заздравява маршрута на този импулс и е много много вероятно при по-късно инервиране на съответния нерв, импулсът да премите по същия маршрут. Този закон е много благоприятен ако тренирате някое движение често в стил от лекцията “Ултимативна сила”. Другата му импликация е, че ако сме заучили неправилно моторно умение много трудно е да го оправиме(трябват много ПЕРФЕКТНИ повторения). В контекстът на хроничните болежки и стари травми ни трябва съвсем малко инервация за да ни заболи отново. Хората на възраст са доста неактивни физически, обхватът им от движения е доста ограничен, нервната им система регулира обичайната дължина на мускулите им надолу, което приближава ставите една към друга. Тука идва законът на Дейвис, който казва че когато краищата(ставите) към които е закрепен даден мускул се доближат, на този мускул му се увеличава мускулното напрежение в нормало почиващо състояние(тонусът му). По-голямото мускулно напрежение в случая инервира фасциите(това, което покрива мускулите) и околните нерви и старите болежки отново възкръсват благодарение на Закона за улеснението.
Може би вече ви става ясно, че е изключително важно да имаме здрави стави. Проблемите със ставите започват обикновенно след 30 -тата, 40 -тата година от живота ни, но при някои хора е доста по-рано. Фактор е и хранителният режим. При физическа неактивност ставите ни трудно биват кръвоснабдени. Всички тези проблеми се оправят много лесно ако правиме упр. за ставите. Може да ги пропуснете ако сте много млади и смятате, че ставите ви не са лимитиращ фактор за гъвкавостта ви. Аз препоръчвам на всички да правят упр. за ставите.
За какви упр. все пак говорим тука? Да, точно за тези упр., които правихме едно време в училище или на загрявките при бойните изкуства - joint rotations(ротации в пълния обхват на ставите ни). Примери: кръгови движения с раменете ни в двете посоки, кръгчета с таза, ротации на китките и глезените итн. Упражненията се правят бавно в пълния обхват на всяка става. Правете повт. колкото ви е възрастта на всяко упр.
Сега остана въпросът кога? Казах ви, че загрявката е безмислена. Ако все пак вярвате в загряването правете упр. за ставите като загрявка. Така ли е най-добре? НЕ. Идеално правете упр. за ставите сутрин веднага след като станете - в добрия стар комунистически стил “физ-зарядка”. След периоди на физическа неактивност(спане, патуване с автобус, кибик в офиса) рецепторите, които докладват на мозъка позицията и движенията на ставите и мускулите ни, не получават сигнали и нервната система се паникьосва и стяга мускулите ни “ей така за всеки случай”. Точно поради тази причина се чувстваме вдървени след 6 часа патуване с автобус или здрав сън. Упражненията за ставите ще ни раздвижат, ще “смажат” повърхността на хрущялите и ще докарат кръв в ставните връзки. Ако сте hardcore може да се доосвежите с една кофа ледена вода.
Резюме на упр. за ставните връзки
- упражненията изискват да правим БАВНИ кръгчета в пълния обхват движение на всяка става
- правите ги сутрин след ставане
- от всяко упр. правите повторения на колкото години сте J
- ако имате контузия в дадена става правете 200-300 повт. за тази става
Динамичен стречинг
Динамичният стречинг(ДС) е нужен за да сме бързи и релаксирани. Абсолютно е задължителен за хора занимаващи се със спорт. Охватът ни от бързи движения обикновенно е доста по-ограничен от бавните ни движения(благодарение на бавния релаксиран стречинг). ДС се прави като започваме от много малка амплитуда и бавна скорост. Постепенно разтягаме мускула във все в по-голям обхват и скорост. Правиме няколко серии от малко повт. за да не изморим мускула. Да вземем за пример удар пред тяло с прав крак. Започваме да размахваме крака бавно и ниско. Постепенно увеличаваме скоростта и височината(в контекстта на тренировката или целия тренировъчен цикъл). Правилния ДС НЕ Е БАЛИСТИЧЕН (не се опитваме да форсираме мускула в по-голяма дължина). Точно обратното; размахваме крака в комфортен обхват, като постепенно нервната система вдига праговите стойности на stretch reflex-a. При ДС движението е контролирано! Няма инерция. Не трябва да усещаме стягане на разтегнатия мускул т.е. при ДС се обръща посоката точно ПРЕДИ ДА СЕ АКТИВИРА STRETCH REFLEX-A. Правете ДС докато достигнете максималната скорост и обхват за деня - НО НЕ ПОВЕЧЕ. Прекалено много непродуктивни повторения ще накарат нервната ни система да запомни това(ех тая наука за моторно заучаване). Кога да правиме ДС? Сутрин веднага след упр. за ставите. Причината? Ами ще достигнете максималната си динамична гъвкавост за деня рано сутрин и ЩЕ РАЗПОЛАГАТЕ С НЕЯ ПРЕЗ ЦЕЛИЯ ДЕН. Освен това тялото ще регулира динамичната ви гъвкавост надолу само в периодите на неактивност(когато спите) т.е. ще прекарвате повече време на по-добра гъвкавост и по-лесно ще я поддържате(пак особености на заучаването на моторни умения). Сутрешният комплекс от упр. за стави и ДС е нещо като загрявка за целия ден - здрави стави, раздвижване, достигане на пълната ви динамична гъвкавост за деня и премахването на нуждата от загряване за целия ден.
Резюме на Динамичния Стречинг:
- движенията са контролирани, а не балистични
- обръщате посоката на движение ПРЕДИ да се активира stretch reflex-a т.е. да се стегне разтегнатия мускул
- постепенно увеличавайте скоростта и амплитудата
- правете ДС сутрин след упр. за ставите(ако ги правите де)
- когато не може да увеличите динамичната гъвкавост на дадено упр. за деня спрете; няма нужда от заздравяване на паметта на тази гъвкавост
- правете ДС от 2 до 7 пъти седмично
- по-добре повече серии с по-малко повт. за да избегнем умората; ако сте достигнали макс. гъвкавостта, която ви трябва и иската издръжливост(примерно да може да правите високи ритници 12 рунда) тогава правете повече повт. но САМО в случай, че сте достигнали гъвкавостта нужна за спорта ви
- при здрави стави най-голям прогрес се прави първите 2 - 3 месеца с ДС
[
Next Thread |
Previous Thread |
Next Message |
Previous Message
]
| |
Feedback: 