| Subject: streching2 |
Author:
marin_g_m
|
[
Next Thread |
Previous Thread |
Next Message |
Previous Message
]
Date Posted: 03:43:44 10/30/03 Thu
За разлика от релаксирания бавен стречинг, ДС повишава атлетичните ви качества ако спорта ви изисква бързи движения. Ако да кажем сте футболист или спринтьор може да правите бързи напади преди мача или бягането. Това ще релаксира тазобедрените ви мускули(hip flexors) и ще премахне спирачките от спринта ви.
Плиометричен стречинг(ПС)
През 60-те години на миналия век спринтьорите от бившия СССР надбягвали великите Американски спринтьори. Треньорите от USA решили да разберат “тайната” на руските си колеги и през средата на 60-те посетили СССР за да наблюдават тренировките на Съветските спринтьори. Смаяните треньори не забелязали нищо особено освен едно странно упражнение - руснак се качва върху някаква кутия, след това пасивно скача от кутията към земята и веднага (все едно е паднал на гореща повърхност) подскачал обратно на кутията. Както обичат да се шегуват треньорите “..скоро започнаха да валят атлети от небето в Щатите..”, последвали контузии и слаби резултати. Американците така и не разбрали на времето този вид стречинг.
Плиометричният стречинг, разработен от Игор Верхошански, прилича на динамичния стречинг, НО се различава съществено. При плиометричния стречинг разтягането е балистично и движението се обръща рязко ТОЧНО В МОМЕНТА, КОГАТО stretch reflex-a СЕ АКТИВИРА, не преди stretch reflex-a (динамичен стречинг) или след stretch reflex-a(контузия). Пример за плиометричен стречинг са бързи напади с крака, които разтягат hip flexor-ите и ни помагат да спринтираме.
Кога да правим плиометричен стречинг - преди тренировка или спортно състезание или след ДС. Сутрешната сесия се е погрижила да имаме максималния динамичен обхват за деня. Точно преди състезание плиометричният стречинг допълнително ще ни даде експлозивност. При ДС нервната система регулира нагоре рецепторите за скорост. При ПС активираме stretch reflex-а бързо и кратко за малко и тогава нервната система решава, че е безопасно(тъй като не сме се контузили) да регулира рецепторите за скорост още малко на по-голяма дължина и скорост. Освен това ПС ДАВА СИЛА! Тъй като ПС активира за КРАТКО stretch reflex-a и се получава леки импулсивни подръпвания на ставните връзки. Там са разположени консервативно настроените към силата ни Golgi Tendon Organs. Както вече писах в лекцията за сила тези Голджите ни лимитират силата надолу. Когато кратко и импулсивно натоварваме ставните връзки нервната система си казва: “Хмм, май не е толкова страшно и опасно. Що не взема да регулирам праговете на Голджитата нагоре”. Хопала, ставаме по-силни. Освен това кратки импулсивни натоварвания заздравяват ставните ни връзки. По-здрави ставни връзки вдигат силовите прагови стойности на Голджитата.
Известен факт е, че потенциалът ни за мускулно напрежение е по-голям когато предизвикваме мускулно напрежение рефлексивно, а не примерно нарочно да стегнем мускул. Когато stretch reflex-a го активираме при ПС за известно време нервната система ни е възбудена и благодарение на феномена “остатъчна възбудимост” сме по-силни.
ПС зарежда мускулите с еластична енергия. Вече писах, че докато мускул се разтяга той се зарежда с еластична енергия и ако разтягане бъде последвано от концентрично сгъване имаме повече сила. ПС на даден мускул го зарежда с тази еластична енергия и той става по-силен. Аналогия би било стрелбата с лък или прашка: разтягаме лъка, той се зарежда се енергия и стреляме по-силно. Мускулите ни са като гумени ремъци. Обаче ПС зарежда мускулите с енергия за КРАТКО време. Точно затова е подходящ ТОЧНО преди силов опит или спринт да кажем. Направете 3 swing-a рамахване с дъмбел за които доста пъти съм писал на форума. Swing-овете са форма на ПС за задния бедрен мускул. Веднага след swing-овете направете максимален силов опит на тяга - вдигате повече, ставате по-силни.
Съществува и друга форма на кратки импулсивни натоварвания на ставните връзки специфична за бойните изкуства. Да вземем за пример така наречените shake-outs. Опитваме се да си “откачиме” крака от тялото, като с абсолютно релаксирани мускули размахваме дадения крайник все едно го изтръскваме като термометър. Тъй като мускулите са релаксирани някой трябва да абсорбира шока и това са ставните връзки. В резултат те стават по-здрави, ставаме по-силни, контузваме се по-рядко и се чувстваме по-добре. Упражнения като клек със щанга тренират ставните ни връзки при компресия, а релаксираните shake-outs тренират ставните връзки при екстензия.
Резюме на Плиометричния Стречинг:
- движенията са балистични
- обръщате посоката на движение ТОЧНО, когато се активира stretch reflex-a т.е. в момента на стягане на разтегнатия мускул
- правете ПС след ДС рано сутринта или преди тренировка или спортно събитие
- правете ПС 2 до 7 пъти на седмица
- ако правите shake-outs бъдете много консервативни; започнете със 2-3 shake-outs на месец и ПОСТЕПЕННО увеличете броя на тези тренировки.
Релаксиран стречинг(РС) - този същия стандартния
Всички го знаем този стречинг. Разтягаме мускул и чакаме малко да се отпусне и да го разтегнем още малко. Тъй като следващите ефективни стречинг протоколи са много мощни и не трябва да се правят повече от 3-4 пъти на седмица ако тренирате всеки ден може да правите 1-2 пъти седмично релаксиран стречинг(кагото не правите следващите видове стречинг). РС е В ДОПЪЛНЕНИЕ към по-ефективните методи. Ако разчитате само на РС ще получите дисбаланс между активната и пасивната гъвкавост, ще увеличите шансовете ви за контузия, и на всичкото отгоре ще напредвате по-бавно. Ако правите РС правете го ВИНАГИ СЛЕД ТРЕНИРОВКА и НИКОГА ПРЕДИ спортно мероприятие или силови тренировки.
Proprioceptive Neuromuscular Facilitation - ПНФ
Този вид стречинг(поне в оригиналния си вид) е измислен от Д-р. Хенри Кабат. Разтегнете даден мускул до максималната дължина, която ви позволи stretch reflex-a. Сега е време да излъжем stretch reflex-a и ЦЕЛЕНАСОЧЕНО ще стегнем разтегнатия мускул. Това активира механизъм и едно нещо дето се нарича клетка на Рейншоу казва на нервната система да подтисне stretch reflex-a. Получава се нещо от рода на: “Ей stretch reflex, защо стягаш мускула бе? Той човека сам си го стяга”. Когато сме стегнали мускула на дължината на stretch reflex-a просто го подтискаме временно. Още от времето на Павлов(мда тоя дето се гаврил с кучета в името на науката) знаем, че процесите в нервната система са инертни т.е. отговарят на даден стимул със закъснение. Така, разтегнахме мускула, след това го стегнахме в това разтегнато положение, подтиснахме stretch reflex-a сега е време да релаксираме мускула и да го разтегнем още малко. Понеже stretch reflex-a е инертен докато се досети, че трябва да стегне мускула ние вече сме го разтегнали още малко. Stretch reflex-a се бави от 1 сек до 5 сек като колкото по-бързо след релаксирането на мускула го разтегнем толкова по-подтиснат е stretch reflex-a. Сега вече сме разтегнали мускула малко повече и не се контузихме. Нервната система си казва, че не е толкова вероятно да се контузим тъй като можем да стягаме мускула в разтегната позиция. Нервната система регулира stretch reflex-a да се стегне при по-голяма дължина. Станахме по-гъвкави. Освен това станахме по-силни на разтегнатата дължина на мускула. Този стречинг протокол може да наречем “Стегни-релаксирай”.
Колко време да държим разтегнатия мускул стегнат за да инхибираме stretch reflex-a? При всеки мускул е различно. Може да го напипате с експерименти. Мускулите в горната част от тялото се разтягат лесно и с кратки контракции до 5 сек. По-силните мускули на таза и краката може да искат по-дълги контракции до 1 мин.
Както вече писах дишането е много важно за успеха ни. Пак прочетете горе частта за дишането. Когато стягаме мускула в зависимост за колко време ще го държим стегнат или задържаме дъха или дишаме плитко. Стягаме ЦЯЛОТО тяло и ОСОБЕНО мускула който разтягаме.
ПНФ за по-дълги котракции:
- разтегнете мускула доколкото ви позволи stretch reflex-a
- стегнете цялото тяло и особено разтегнатия мускул между 40% и 80% от максималната ви сила; не отпускайте напрежението и не стягайте мускула експлозивно ами ПОСТЕПЕННО
- дишайте плитко; дръжте корема, дупето, свинктера и цялото тяло стегнато
- задръжте мускулното напрежение от 5 сек до 1 мин; точно затова не го стягаме на МАКС ами на 40%-80%; идеята е да го поизмориме
- след 5 сек. до 1 мин. стягане, релаксирайте мускула и го разтегнете още малко; ЕДНОВРЕМЕННО със релаксирането издишайте ПАСИВНО; релаксирайте мускулите на лицето, изобщо отпуснете се целия като дроб
- правете 2 до 4 серии от по 4-5 “стегни отпусни” повторения на упр. 2 до 4 пъти седмично
- правете ПНФ СЛЕД тренировка или по-късно преди да си лягате; този вид стречинг не е подходящ преди силова тренировка или спорт тъй като релаксира мускулите и намалява временно координацията на движенията;
ПНФ за по-кратки контракции
- разтегнете мускула доколкото ви позволи stretch reflex-a
- стегнете цялото тяло и особено разтегнатия мускул ПОСТЕПЕННО до макс за 3-5 сек.
- задръжте дъха; дръжте корема, дупето, свинктера и цялото тяло стегнато
- задръжте мускулното напрежение 3-5 сек.;
- след 3-5 сек. макс стягане, релаксирайте мускула и го разтегнете още малко; ЕДНОВРЕМЕННО със релаксирането издишайте ПАСИВНО; релаксирайте мускулите на лицето, изобщо отпуснете се целия като дроб
- правете 2 до 4 серии от по 4-5 “стегни отпусни” повторения на упр. 2 до 4 пъти седмично
- правете ПНФ СЛЕД тренировка или по-късно преди да си лягате; този вид стречинг не е подходящ преди силова тренировка или спорт тъй като релаксира мускулите и намалява временно координацията на движенията;
Какво ще кажете за ПНФ? Много е як и ефективен(поне 3 пъти по-ефективен от глупавия релаксиран стречинг). Освен това ви дава сила и ви предпазва от контузии. Ето едно много яко упр. във ПНФ формат за след тренировка. Увиснете на висок лост, поемете си дъх и се стегнете постепенно на макс за 5 сек. След това релаксирайте и издишайте пасивно. Гръбнакът ви е дръпнат от гравитацията и декопресирате прешлените. Чувството е страхотно.
И ако си мислите, че ПНФ е супер як, то следващият стречинг протокол е мега-ефективен.
Стречинг ала Джобно Ножче(ДН)
ПНФ се опитва да излъже stretch reflex-a за да станем по-гъвкави. Сега ще ви представя протокол за стречинг, който изобщо не се мъчи да лъже stretch reflex-a ами направо го анулира. Ще се възползваме от друг рефлекс - the inverse stretch reflex. Както подсказва името му inverse stretch reflex-a има обратна функция на stretch reflex-a т.е. не стяга, ами релаксира мускулите. Inverse stretch reflex-a е последната ви защита срещу контузии. Той е по-високо в йерархията от stretch reflex-a и като се активира анулира stretch reflex-a. Когато мускул се стегне много яко, той придърпва и стресира ставните връзки. Когато напрежението стане изключително силно, две от Голджитата изпращат команда “Релаксирай” за да ви предпазят ставните връзки да не ги изтръгнете от краищата им. Един вид inverse stretch reflex-a казва на мускулите, че е прекалено опасно да се стягат толкова и ще ви контузят. Резултатът е брутална релаксация, като тази когато по време на канадска борба в един момент мускулите отказват. Получава се ефект подобен на разгъването на заяждащо джобно ножче, когато то изведнъж се разтяга.
ДН е доста труден и болезнен вид стречинг, но резултатите брутално надминават усилията. Ако сте били в застой с години на шпагата, ДН ще ви даде прогрес за няколко минути. Цялата процедура се състои в това да разтегнем мускул на макс, след това да го стегнем в това разтегнато състояние толкова зверски, че мускула да се разтрепери и inverse stretch reflex-a да бъде активиран от Голджитата. Тогава мускула релаксира и ние го разтягаме още малко. За да успеем мускулното напрежение трябва да е изключително голямо; може да се наложи да сложим тежест, да се възползваме от силата на гравитацията или да ни помогне партньор, който да натиска. Много е важно, ако правите ДН с партньор, той да внимава когато мускулите ви релаксират ДА НЕ НАТИСКА за да не се контузите, ами съвсем малко повече да разтегнете мускула. При ДН и ПНФ бъдете консервативни, разтягайте на малки стъпки. От време на време правете само “стегни-отпусни” без допълнително да разтягате мускула като правите сила на тази дължина на мускула.
Нека пак да повторя. ДН е труден и болезнен. Някои хора го опитват с месеци без да успеят да активират inverse stretch reflex-a. В такъв случай просто направете ПНФ - издишайте пасивно и отпуснете.
Има известен спор в научните среди относно ефекта от ДН стречинг. Хората, които го практикуват потвърждават тезата на единия от научните лагери - ДН ви прави умопомрачително силни! При това не само в екстремната дължина на мускула!
Ефекти от ДН:
- ставате по-гъвкави и силни в екстремната дължина на мускула
- често прилагане на мощна сила върху ставните ви връзки ще ги направи по-здрави и по-твърди
- често активиране на inverse stretch reflex-a в отсъствието на контузия (праговите стойности на рецепторите на Голджитата са в пъти по-слаби от нужната сила за да се контузите) вдига праговите стойности на Голджитата и ставате по-силни без да качите грам мускул!
Тука винаги съм се чудил как активирането на Голджитата дава сила при разтягане и импулсивно и кратко товарене на ставните връзки, и инхибира силата при вдигане на тежести. Това е един от парадоксите на съвременната спортна физиология. Запитах един треньор по-въпроса и неговия отговор беше: “отказ докато вдигате тежест кара мускулите да отказват при това специфично упр., отказ на мускулите при разтягане ги кара да отказват да се стегнат когато искате да ги разтегнете”. Доста ненаучно обяснение. Отговорът би трябвало да се крие в различния контекст на вдигане и разтягане където играят различни фактори от нервната система. Съжалявам, че не мога да дам точен отговор тъй като не съм спец по спортна физиология.
Бъдете сигурни в едно: не вдигайте до отказ, а когато разтягате, разтягайте до отказ!
Ако искате да разберете какво точно трябва да се случи когато inverse stretch reflex-a се активира, застанете в позиция на лицева опора на 2-3 см. от земята и задръжте колкото можете. След малко ще се изморите, мускулите ви ще се разтреперят и ще паднете на пода.
Резюме на ДН:
- Jнапишете си завещанието
- разтегнете мускул на макс
- стегнете постепенно този мускул постепенно до макс
- стягайте в серии от 5 до 7 сек, ако мускулите ви не откажат направете няколко по-дълги контракции за да ги поизморите
- напрежението трябва да е СУПЕР ЯКО и БОЛЕЗНЕНО за да предизвикате релаксация; ако партньор ви натиска трябва да е доста внимателен
- ако сте късметлии мускулите ви ще се разтреперят и ще релаксират, ако не сте значи не сте стегнали достатъчно и завършете контракцията с отпускане в стил ПНФ
- правете ДН от 2 до 4 пъти седмично след тренировка или по-късно но не и преди тренировка или спортно събитие
- УСПЕХ!
Най-често срещаните проблеми с мускулен дисбаланс
Нека разгледаме най-често срещания проблем сред хората - изгърбване, раменете напреде и голяма извивка в долната част от гръбнака. Когато често се изгърбваме, държиме мускулите на гърба леко разтегнати. След време те заемат леко удължената си дължина като я смятат за нормална. Мускулният им тонус спада т.е. мускулното напрежение на новата им по-голяма дължина е по-малко. Освен това отказват да се скъсяват и стягат лесно. Това се нарича “разтегната слабост”.
Докато се изгърбвате мускулите отпред на тялото(гърди, корем, междуребрени..) се скъсяват и започват да възприемат скъсената си дължина като нормална. Според закона на Дейвис на скъсените мускули им се увеличава мускулния тонус т.е. стават хронично стегнати и дървени. Освен това отказват да се разтягат и имат абсолютно патетична сила в разтегната позиция. Това се нарича “стегната слабост”.
Нито един от двата проблема(пък и те вървят ръка за ръка) не допринася за нормална поза на тялото, ами само водят до проблеми. Другият често срещан проблем са прекалено скъсени и стегнати поясни мускули. Това придърпва долната част от кръста напред и се получава стресираща гръбнака извивка.
Най-голям шанс да коригирате тези проблеми са упр. за активна гъвкавост. Няма да имате проблеми, ако мускулите ви могат да се стягат яко на всякакви дължини. Никакъв шанс да коригирате проблемите ви нямата с Релаксиран Стречинг.
Упражнения с партньор
Това са едни от най-ефективните упр. за коригиране на проблеми с нормалната поза на тялото. Идеята е следната. Разтягате мускул, който започва да бута срещу ръката(примерно) на партньора ви. След известно време партньорът ви си дърпа малко ръката назад и вие разтягате още малко. Благодарение на рефлекса на Ухтомски, който гласи че при статично напрягане на даден мускул, той ще продължи да се стяга известно време след това и неговия антагонист ще релаксира яко и ще се удължи. Искате пример: сгънете и повдигнете коляното си пред торса колкото можете; след това започнете да натискате с ръка коляното и с коляното ръката; след малко повдигнете малко ръката и ще разтегнете още малко.
Тези упр. са особено подходящи за коригиране на постурални проблеми защото мускулът който се стяга все повече и повече се скъсява(коригира “разтегнатата слабост”) като едновременно неговия антагонист се удължава и релаксира(коригира “стегнатата слабост”).
Други упр. за активна гъвкавост
Към тази група спадат упр. които стягат мускулите ви в разтегнато положение на хронично скъсените мускули, и стягат хронично разтегнатите мускули на скъсена дължина. Ето няколко примера:
- класическия гимнастически мост; при него стягайте яко дупето и бутайте с него и реципрочната инхибиция ще релаксира поясните мускули и ще направите по-голяма дъга.
- за активна гъвкавост на раменете може да правите това популярно сред плувците и щангистите упр; вземете кърпа или въже и с изпънати ръце го местите над главата ту пред вас ту зад вас ОПИТВАЙКИ СЕ ДА ГО РАЗКЪСАТЕ; постепенно намаляйте разстоянието между ръцете за все по-голяма гъвкавост на рамената
- още едно старо упр; сядате на стол, изпъчвате се яко и бутате с двете ръце колкото можете облегалката напред към гърба ви
- ето упр. за коригиране на извивка в долната част от гръбнака; лягате на земята, краката са ви изпънати на ъгъл 90 градуса право към тавана; бутате с извивката на кръста земята т.е. изравнявате гръбнака със земята и стягайки корема постепенно пускате краката към земята БЕЗ ДА ВИ СЕ ОТЛЕПЯ КРЪСТА; крайната цел е да го правите до долу без да се отлепя кръста
Кой мускули да разтягаме?
Най-честите кандидати за разтягане са задния бедрен мускул и поясните мускули(hip flexors). Ако имате проблеми с изгърбване правете упр. по-горе ВСЕКИ ДЕН, че и по-няколко пъти на ден.
Кой не трябва да разтяга?
Започват да произвеждат зверскиJБременните жени трябва да раждат количества релаксин, хормон който омекотява връзките и хрущялите при това не само тези по Венериния хълм нужни при раждането ами всичките хрущяли и връзки по цялото тяло. Бременните жени - НИКОГА НЕ РАЗТЯГАЙТЕ ПО ВРЕМЕ НА БРЕМЕННОСТ.
Ако прогреса спре?
Станете по-силни. Стягайте по-силно и най-вече стягайте по-дълго. Прогресирайте консервативно бавно. Когато достигнете нужната гъвкавост ви трябват много по-рядки стречинг сесии за да поддържате гъвкавост. Като опция при липса на прогрес спрете стречинга за седмица две за да позволите на мозъка да забрави текущия ви лимит.
Резюме на стречинга. Кога и колко често?
Сутрин упр. за ставите и динамичен стречинг. Плиометричен стречинг преди тренировка. ПНФ и Джобното Ножче след тренировка или по-късно вечерта но не и преди спортно събитие. По-възрастните хора по-добре да правят упр. за ставите и упр. за активна гъвкавост. Спортистите да наблегнат на динамичния стречинг, ПНФ и ДН.
[
Next Thread |
Previous Thread |
Next Message |
Previous Message
]
| |
Feedback: 