| Subject: programa brutalna muskulna masa! |
Author:
marin_g_m
|
[
Next Thread |
Previous Thread |
Next Message |
Previous Message
]
Date Posted: 13:44:19 09/27/03 Sat
Програма: Брутална Мускулна Маса
Абсолютно задължително е да сте прочели лекцията за "Сила със и без мускулна маса" за да разберете програмата ни. Набързо да повторим най-важното:
Трябва да правите обемни тежки тренировки за мускулна маса.
Базовите упражнения са много по-добри от изолиращите.
Тяло се прави лесно и с малко на брой упр. стига да тренират много мускули едновременно.
Никога не тренираме до отказ.
Правиме много серии по 5 повт. не до отказ за всяко упр.
Почиваме по-малко от 30-120сек.
Пропуснахме в лекцията да ви предложим конкретни програми, както и да ви дадем някои важни практически насоки за да имате по-бързи резултати. Тука ще наваксаме пропуснатото.
Протеинов ресинтез
Колко време след тренировка мускулите са в анаболно състояние? Изследванията са точни и ясни - НЕ повече от 48 часа. Това означава, че ако тренирате мускул през 1-2 дена ще имате по-бързи резултати отколкото един път седмично. Може да усещате мускулна треска повече от 48 часа след тренировка, но няма да сте в анаболно състояние освен ако не хапвате стероиди.
Значи трябва да тренираме мускул 3 или 4 пъти седмично за оптимален разтеж. Това е невъзможно ако правите хиляди упражнения. Концентрирайте се на няколко основни. Може да постигнем целта ако тренираме 3-4 пъти седмично цялото тяло или направим сплит на две и тренираме 6 пъти седмично.
Нервната система
Трениране близо до отказ изгаря нервната система. А тя е лимитиращ фактор, тъй като се възстановява трудно и бавно. Ако отидем до отказ или близо до отказ на нервната система ще и трябват повече от 48 часа възстановяване. Обемът на тренировката (серии*повт*тежест) също товари нервната система. Затова трябва постепенно да вдигаме обема и да намаляваме почивките между сериите докато привикнем. Това ще ни даде по-малко мускулна треска, по-често трениране и по-добри разултати.
Сила
Трябва поне част от времето да тренираме за сила(което значи по-малък обем и максимална тежест). Това ще ни помогне за възстановяване и ще ни вдигне силата. Не е трудно да се сети човек, че ако тренира с по-голяма тежест ще има по-големи и плътни мускули.
Периодизация
С никоя тренировка не може да се прогресира до безкрай. В програмата трябва да има периоди на по-голям обем и по-ниска интензивност, както и по-малообемни и тежки тренировки за сила. Може да вкараме и периоди на пълна почивка - така наречения Strategic Deconditioning. Ако влезете в стая, където смърди на гадно след време привиквате към миризмата. За да я усетите пак или трябва миризмата да се увеличи, или да излезете от стаята за известно време ;)
Упражнения
Не сменяйте упражненията често. Изчерпете това което ви дава дадено упражнение, и чак тогава го заменете с друго. Не се изсилвайте с нови упражнения и обемни тренировки. Първо научете упражнението с малообемни тренировки и чак тогава го вкарайте в цикъл за маса.
Силови серии и серии за маса
Преди сериите за маса, направете 1-2 серии с по-голяма тежест и почивка за сила. Може да смесвате тренировките за сила и маса доста успешно. Ако искате да кажем да качите маса в гръдния кош, но да си запазите масата на краката, може да правите много серии лежанка(обемно) и малко серии клек или тяга. Циклично може да намалявате обема на дадено упр. и да увеличавате обема на друго в зависимост от целите.
Ядене
Ако сте един от хората, които тренират но не качват килограми, значи ядете малко калории. Ако пък ядете достатъчно но не тренирате добре ще качите мазнини. Ако тренирате по нашата система, значи тренирате правилно :) Ако тренирате по-нашата система но не качвате маса причината е, че или ядете малко или сте изчерпали адаптацията. Във втория случай вкарайте малообемен силов период, починете си седмица или пък сменете упражненията.
Имата нужда от протеин и то много :) Най-добрата диета е с малко въгл. и много мазнини и протеини. Ако искате лесен вариант без много мислене яжте много месо и месни продукти, сланина и няколко заквасени сметанки "Данон" на ден.
Сън
Сънят е МНОГО по-важен отколкото си мислите. Накоро на вниманието ми попаднаха review-та на книгата: "Lights Out: Sleep, Sugar and Survival”. Теорията на авторите е много провокативна и невероятна. Обаче ефектът от съветите им е страхотен. Накратко - авторите твърдят, че едно от най-лошите неща случило се на човечеството е изобретяването на крушката. Това довежда до прекалено малко спане, защото тотално обърква тялото ни. Според тях ние сме еволюирали подобно на мечките - през лятото сме се размножавали, убивали сме животни и сме хапвали като за световно и сме трупали мазнини. През зимата сме спали като мечки и сме черпили от запасите си от мазнини. Изкуственото осветление обърквало тялото, че е вечно лято и сме се запасявали с подкожни мазнини, както и ни се хапва много сладко. Дори твърдят, че трябва да се спи в абсолютен мрак, иначе тялото ни пак се обърквало. Техният съвет в едно изречение: Лятото може да спите колкото си искате, през останалите месеци трябва да спите по 9-10 часа в абсолютен мрак и на хладно. Опитайте. Сложете си затъмняващи пердета и спете в абсолютен мрак. Няма да съжалявате. За релаксация и ободряващ сън препоръчвам упражнението със сламката. Преди да заспите си слагате една сламка в устата и дишате само през нея. Без паника. Като свикнете ще ви хареса много. Събуждате се по-освежени.
Книгата ме провокира да потърся малко изследвания в интернет. Ето няколко:
Заучаването на моторни умения(като например ново упр. в залата) е 20% по-бързо след наспиване. Авторите спекулират, че по време на сън, мозъкът анализира какво е станало през деня и пренаглася невронните мрежи. Мозъкът учи докато спим!
Друго изследване демонстрира, че само след една седмица недоспиване метаболизмът в тялото се изменя тотално. След недоспиване тялото става по-малко чувствително към инсулин. Авторите казват, че промените в инсулиновия метаболизъм са подобни на тези като при стари хора, дебели хора, хора с високо кръвно и диабетици. Освен това нивата на кортизол при недоспали са доста по-високи от хора които спят. Всеки знае, че кортизола е враг на билдера :)
Заключенията от едно Испанско изследване: "Рискът от наднормено тегло намалява с 24% за всеки допълнителен час сън!"
Авторите на “Lights Out..” твърдят, че за да отслабнем трябва просто тялото ни да си мисли, че е зима. Спете много, на тъмно и хладно!
Най-добрите упражнения за маса
Ето едно хубаво списъче: тяга, клек, лежанка, набирания, кофички, странична преса(вижте програмата "Сила и красота"), трудни упр. за корем(като пресата на проф. Йанда). Нека ги разгледаме поотделно.
Тяга
Няма упражнение, което да тренира повече мускули от тягата. Тяга с по-голям разкрач набляга на дупето. Тяга с изпънати крака набляга на hamstrings(задния бедрен мускул). Тяга върху платформа Duck Deadlift ще ви изпържи the quads(четириглавия бедрен мускул). Тяга с едностранен хват ще наблегне на предмишницата ви. Много хора си мислят, че тягата е упр. за кръст. Да, ако го правите неправилно. Ако имате болка в кръста при тяга или клек се концентрирайте да стегнете максимално корема по време на цялото движение.
Клек
Клекът е страхотно упр. за маса. Не го смесвайте с тягата. Изберете едно от двете като основно за маса. Може да тренирате паралелно другото по малообемна схема за сила. Клякайте до долу и назад. Не давайте на колената ви да отива много напред, по-скоро дупето да отива назад.
Набирания
Набиранията според Charles Poliquin са упражнението за маса на гърба. За да правите набирания за маса трябва да имате добра силова основа (поне 10 набирания или дори 15 за серия да можете). Ако сте слаби работете набиранията в дните когато не правите маса по някоя от схемите в лекцийката "Ултимативна Сила". Набиранията са по-добри сгъванията за бицепс.
Кофички
Ако имате проблеми с раменете забравете за кофички. Ако ли пък не помислете да врътнете няколко тренировъчни цикли за сила и маса с кофички. Ръцете и гърдите ще ви благодарят.
Странична преса
Страничната преса е много добра за горната част на тялото и особено за рамо, гръб, предмишница, бицепс и трицепс. Можете успешно да я редувате с лежанката за маса. Един цикъл лежанка, един цикъл странична преса.
Пресата на Йанда
Първо се научете да я правите. Ще имате силен и твърд корем. След това вдигнете обема на тренировката и ще имате "six-pack". Пробвайте метода 2-1. Той изисква стегнато и бавно правите 2 см. нагоре 1 см. надолу. По пътя надолу подходът е обратния. И така всяко повторение ще е дълго, мускулното напрежение голямо и продължително, както и ще работите по всевъзможните ъгли и обхват на движението. При 2-1 подхода не си задържайте дъха, дишайте плитко и стегнато.
Още веднъж за сериите и повт.
Сложете тежест около 80%-85% от макс. Направете една серия от 5 повт. Починете 5 мин. Махнете 2-5-10кг от щангата в зависимост от упр. и направете още една серия от 5 повт. Починете 5 мин. махнете още толкова кг. от щангата и направете колкото можете серии от 5 повт с почивка 30сек. до 2 мин. не до отказ. След това приключвате или минавате на следващото упр. В началото правете повече почивка (2 мин.). Постепенно намалете почивката за все повече обем за малко време и по-добри резултати :)
Примерна програма: "Брутална Мускулна Маса"
Изберете си 2-4 упражнения за цялото тяло.
Да кажем, че сте избрали тяга, лежанка, набирания и Йанда.
Първите две седмици правите 2серии по 5 повт. 3-7 пъти седмично за сила. с 5 мин. почивка.
Следващите шест седмици правите по 2 серии за сила и колкото можете за маса по-горната схема. Примерно: пон. сряда и събота тяга и Йанда, а вторник, четвъртък и неделя лежанка и набирания.
След това може пак две седмици силови и малообемни тренировки, почивка или смяна на упр. например: клек, сгъване за бицепс и кофички.
Редувайте обемни и малообемни периоди. Яжте и Спете.
Успех!
[
Next Thread |
Previous Thread |
Next Message |
Previous Message
]
| |
Feedback: 