Subject: Re: programa brutalna muskulna masa! |
Author:
lol
|
[
Next Thread |
Previous Thread |
Next Message |
Previous Message
]
Date Posted: 14:22:22 12/26/04 Sun
In reply to:
marin_g_m
's message, "programa brutalna muskulna masa!" on 13:44:19 09/27/03 Sat
>Програма: Брутална Мускулна Маса
>Абсолютно задължително е да сте прочели лекцията за
>"Сила със и без мускулна маса" за да разберете
>програмата ни. Набързо да повторим най-важното:
>Трябва да правите обемни тежки тренировки за мускулна
>маса.
>Базовите упражнения са много по-добри от изолиращите.
>Тяло се прави лесно и с малко на брой упр. стига да
>тренират много мускули едновременно.
>Никога не тренираме до отказ.
>Правиме много серии по 5 повт. не до отказ за всяко
>упр.
>Почиваме по-малко от 30-120сек.
>
>Пропуснахме в лекцията да ви предложим конкретни
>програми, както и да ви дадем някои важни практически
>насоки за да имате по-бързи резултати. Тука ще
>наваксаме пропуснатото.
>
>Протеинов ресинтез
>Колко време след тренировка мускулите са в анаболно
>състояние? Изследванията са точни и ясни - НЕ повече
>от 48 часа. Това означава, че ако тренирате мускул
>през 1-2 дена ще имате по-бързи резултати отколкото
>един път седмично. Може да усещате мускулна треска
>повече от 48 часа след тренировка, но няма да сте в
>анаболно състояние освен ако не хапвате стероиди.
>
>Значи трябва да тренираме мускул 3 или 4 пъти седмично
>за оптимален разтеж. Това е невъзможно ако правите
>хиляди упражнения. Концентрирайте се на няколко
>основни. Може да постигнем целта ако тренираме 3-4
>пъти седмично цялото тяло или направим сплит на две и
>тренираме 6 пъти седмично.
>
>Нервната система
>Трениране близо до отказ изгаря нервната система. А тя
>е лимитиращ фактор, тъй като се възстановява трудно и
>бавно. Ако отидем до отказ или близо до отказ на
>нервната система ще и трябват повече от 48 часа
>възстановяване. Обемът на тренировката
>(серии*повт*тежест) също товари нервната система.
>Затова трябва постепенно да вдигаме обема и да
>намаляваме почивките между сериите докато привикнем.
>Това ще ни даде по-малко мускулна треска, по-често
>трениране и по-добри разултати.
>
>Сила
>Трябва поне част от времето да тренираме за сила(което
>значи по-малък обем и максимална тежест). Това ще ни
>помогне за възстановяване и ще ни вдигне силата. Не е
>трудно да се сети човек, че ако тренира с по-голяма
>тежест ще има по-големи и плътни мускули.
>
>Периодизация
>С никоя тренировка не може да се прогресира до
>безкрай. В програмата трябва да има периоди на
>по-голям обем и по-ниска интензивност, както и
>по-малообемни и тежки тренировки за сила. Може да
>вкараме и периоди на пълна почивка - така наречения
>Strategic Deconditioning. Ако влезете в стая, където
>смърди на гадно след време привиквате към миризмата.
>За да я усетите пак или трябва миризмата да се
>увеличи, или да излезете от стаята за известно време ;)
>
>Упражнения
>Не сменяйте упражненията често. Изчерпете това което
>ви дава дадено упражнение, и чак тогава го заменете с
>друго. Не се изсилвайте с нови упражнения и обемни
>тренировки. Първо научете упражнението с малообемни
>тренировки и чак тогава го вкарайте в цикъл за маса.
>
>Силови серии и серии за маса
>Преди сериите за маса, направете 1-2 серии с по-голяма
>тежест и почивка за сила. Може да смесвате
>тренировките за сила и маса доста успешно. Ако искате
>да кажем да качите маса в гръдния кош, но да си
>запазите масата на краката, може да правите много
>серии лежанка(обемно) и малко серии клек или тяга.
>Циклично може да намалявате обема на дадено упр. и да
>увеличавате обема на друго в зависимост от целите.
>
>Ядене
>Ако сте един от хората, които тренират но не качват
>килограми, значи ядете малко калории. Ако пък ядете
>достатъчно но не тренирате добре ще качите мазнини.
>Ако тренирате по нашата система, значи тренирате
>правилно :) Ако тренирате по-нашата система но не
>качвате маса причината е, че или ядете малко или сте
>изчерпали адаптацията. Във втория случай вкарайте
>малообемен силов период, починете си седмица или пък
>сменете упражненията.
>
>Имата нужда от протеин и то много :) Най-добрата диета
>е с малко въгл. и много мазнини и протеини. Ако искате
>лесен вариант без много мислене яжте много месо и
>месни продукти, сланина и няколко заквасени сметанки
>"Данон" на ден.
>
>Сън
>Сънят е МНОГО по-важен отколкото си мислите. Накоро на
>вниманието ми попаднаха review-та на книгата: "Lights
>Out: Sleep, Sugar and Survival”. Теорията на авторите
>е много провокативна и невероятна. Обаче ефектът от
>съветите им е страхотен. Накратко - авторите твърдят,
>че едно от най-лошите неща случило се на човечеството
>е изобретяването на крушката. Това довежда до
>прекалено малко спане, защото тотално обърква тялото
>ни. Според тях ние сме еволюирали подобно на мечките -
>през лятото сме се размножавали, убивали сме животни и
>сме хапвали като за световно и сме трупали мазнини.
>През зимата сме спали като мечки и сме черпили от
>запасите си от мазнини. Изкуственото осветление
>обърквало тялото, че е вечно лято и сме се запасявали
>с подкожни мазнини, както и ни се хапва много сладко.
>Дори твърдят, че трябва да се спи в абсолютен мрак,
>иначе тялото ни пак се обърквало. Техният съвет в едно
>изречение: Лятото може да спите колкото си искате,
>през останалите месеци трябва да спите по 9-10 часа в
>абсолютен мрак и на хладно. Опитайте. Сложете си
>затъмняващи пердета и спете в абсолютен мрак. Няма да
>съжалявате. За релаксация и ободряващ сън препоръчвам
>упражнението със сламката. Преди да заспите си слагате
>една сламка в устата и дишате само през нея. Без
>паника. Като свикнете ще ви хареса много. Събуждате се
>по-освежени.
>
>Книгата ме провокира да потърся малко изследвания в
>интернет. Ето няколко:
>Заучаването на моторни умения(като например ново упр.
>в залата) е 20% по-бързо след наспиване. Авторите
>спекулират, че по време на сън, мозъкът анализира
>какво е станало през деня и пренаглася невронните
>мрежи. Мозъкът учи докато спим!
>Друго изследване демонстрира, че само след една
>седмица недоспиване метаболизмът в тялото се изменя
>тотално. След недоспиване тялото става по-малко
>чувствително към инсулин. Авторите казват, че
>промените в инсулиновия метаболизъм са подобни на тези
>като при стари хора, дебели хора, хора с високо кръвно
>и диабетици. Освен това нивата на кортизол при
>недоспали са доста по-високи от хора които спят. Всеки
>знае, че кортизола е враг на билдера :)
>Заключенията от едно Испанско изследване: "Рискът от
>наднормено тегло намалява с 24% за всеки допълнителен
>час сън!"
>
>Авторите на “Lights Out..” твърдят, че за да отслабнем
>трябва просто тялото ни да си мисли, че е зима. Спете
>много, на тъмно и хладно!
>
>Най-добрите упражнения за маса
>Ето едно хубаво списъче: тяга, клек, лежанка,
>набирания, кофички, странична преса(вижте програмата
>"Сила и красота"), трудни упр. за корем(като пресата
>на проф. Йанда). Нека ги разгледаме поотделно.
>
>Тяга
>Няма упражнение, което да тренира повече мускули от
>тягата. Тяга с по-голям разкрач набляга на дупето.
>Тяга с изпънати крака набляга на hamstrings(задния
>бедрен мускул). Тяга върху платформа Duck Deadlift ще
>ви изпържи the quads(четириглавия бедрен мускул). Тяга
>с едностранен хват ще наблегне на предмишницата ви.
>Много хора си мислят, че тягата е упр. за кръст. Да,
>ако го правите неправилно. Ако имате болка в кръста
>при тяга или клек се концентрирайте да стегнете
>максимално корема по време на цялото движение.
>
>Клек
>Клекът е страхотно упр. за маса. Не го смесвайте с
>тягата. Изберете едно от двете като основно за маса.
>Може да тренирате паралелно другото по малообемна
>схема за сила. Клякайте до долу и назад. Не давайте на
>колената ви да отива много напред, по-скоро дупето да
>отива назад.
>
>Набирания
>Набиранията според Charles Poliquin са упражнението за
>маса на гърба. За да правите набирания за маса трябва
>да имате добра силова основа (поне 10 набирания или
>дори 15 за серия да можете). Ако сте слаби работете
>набиранията в дните когато не правите маса по някоя от
>схемите в лекцийката "Ултимативна Сила". Набиранията
>са по-добри сгъванията за бицепс.
>
>Кофички
>Ако имате проблеми с раменете забравете за кофички.
>Ако ли пък не помислете да врътнете няколко
>тренировъчни цикли за сила и маса с кофички. Ръцете и
>гърдите ще ви благодарят.
>
>Странична преса
>Страничната преса е много добра за горната част на
>тялото и особено за рамо, гръб, предмишница, бицепс и
>трицепс. Можете успешно да я редувате с лежанката за
>маса. Един цикъл лежанка, един цикъл странична преса.
>
>Пресата на Йанда
>Първо се научете да я правите. Ще имате силен и твърд
>корем. След това вдигнете обема на тренировката и ще
>имате "six-pack". Пробвайте метода 2-1. Той изисква
>стегнато и бавно правите 2 см. нагоре 1 см. надолу. По
>пътя надолу подходът е обратния. И така всяко
>повторение ще е дълго, мускулното напрежение голямо и
>продължително, както и ще работите по всевъзможните
>ъгли и обхват на движението. При 2-1 подхода не си
>задържайте дъха, дишайте плитко и стегнато.
>
>Още веднъж за сериите и повт.
>Сложете тежест около 80%-85% от макс. Направете една
>серия от 5 повт. Починете 5 мин. Махнете 2-5-10кг от
>щангата в зависимост от упр. и направете още една
>серия от 5 повт. Починете 5 мин. махнете още толкова
>кг. от щангата и направете колкото можете серии от 5
>повт с почивка 30сек. до 2 мин. не до отказ. След това
>приключвате или минавате на следващото упр. В началото
>правете повече почивка (2 мин.). Постепенно намалете
>почивката за все повече обем за малко време и по-добри
>резултати :)
>
>Примерна програма: "Брутална Мускулна Маса"
>Изберете си 2-4 упражнения за цялото тяло.
>Да кажем, че сте избрали тяга, лежанка, набирания и
>Йанда.
>Първите две седмици правите 2серии по 5 повт. 3-7 пъти
>седмично за сила. с 5 мин. почивка.
>Следващите шест седмици правите по 2 серии за сила и
>колкото можете за маса по-горната схема. Примерно:
>пон. сряда и събота тяга и Йанда, а вторник, четвъртък
>и неделя лежанка и набирания.
>След това може пак две седмици силови и малообемни
>тренировки, почивка или смяна на упр. например: клек,
>сгъване за бицепс и кофички.
>Редувайте обемни и малообемни периоди. Яжте и Спете.
>Успех!
[
Next Thread |
Previous Thread |
Next Message |
Previous Message
]
| |