| Subject: 6 sedmichen plan za sila (za tezi koito gi interesuva) |
Author:
Hristo
|
[
Next Thread |
Previous Thread |
Next Message |
Previous Message
]
Date Posted: 02:33:10 01/07/04 Wed
Trenira se 4 dni v sedmicata. Predlagam da sa taka: pon, sriada, chetv, subota. Ideata e da ima pochivka mezhdu den 1 i 2, 3 i 4, i 4 i 1 :) T.e. pravi se den 1, pochivka, den 2, den 3, pochivka, den 4, pochivka, den 1...
Purvite 4 sedmici se akumulira umora i obem za da se namali obema poslednite 2 sedmici i da se dostigne vurhova forma(LDTE - long delayed training effect). Purvite 3 sedmici sa mnogo obemni, 4-tata e naj-lesna, 5 i 6 sa pak brutalni otkum intenzivnost, no prednite sedmici bi triabvalo da sa ni podgotvili za poslednite.
Praviat se leg, tiaga i klek + 1 pomagashto upr. za lega. Po-dolu sum izpolzval slednite sukrashtenia:
SQ = klek
BP = leg
DL = murtva tiaga
BPA = assistirashto upr. kum lega. Kudeto sum pisal BPA oznachava 10 serii po 5 povt specialni presi s dumbeli. Tezi presi sa na normalna lezhanka, vzimash 2 dumbela i pravish povt. v stil ednata ruka buta, drugata durpa(vse edno s dumbeli sguvash za biceps kato smeniash rucete). Upr. ne e flais, dumbelite puskash nadolu/nagore do tialoto, a ne v duga. Ednata ruka durpa, drugata buta zashtoto poradi nevrologichen fenomen, taka si po-izdruzhliv + iska se poveche koordinacia i go otnasiat po-malko gurdite i poveche triceps, perki i stabilizirashti muskuli(limitirashtite muskuli za tova dvizhenie) Mnogo slozhno go napisah deeba, prosto tova si e "alternating dumbell presses".
Za BP i BPA se puska tezhestta do zurnata i se buta pravo nagore. Laktite sochat i nastrani i napred.
na t-mag ima enda super statia na Dave Tate za lega (Bench pressing 600 pounds mislia se kazvashe). Vajna e formata na BP i BPA za sila i izbiagvane na kontuzii.
Za lega vsiaka sedmica se trenira 70,75, 80, 85 i pak 70, 75... Pri klek, tiaga se trenira 80,85 i se praviat nakrai po-leki serii na 70 i 75%.
Eto go planut.
------------------
Sedmica 1
------------------
den 1
SQ 2x4 + 1x2 x 80%
BP 10x3 x 70%
SQ 3x6 x 70%
BPA
den 2
DL 2x4 + 1x2 x 80%
BP 8x3 x 75%
DL 3x6 x 70%
BPA
den 3
SQ 5x2 x 85%
BP 10x2 x 80%
SQ 2x6 x 75%
den 4
DL 5x2 x 85%
BP 10x2 x 85%
DL 2x6 x 75%
---------------
sedmica 2
---------------
den 1
SQ 3x4 + 1x3 x 80%
BP 3x6 x 70%
SQ 4x6 x 70%
BPA
den 2
DL 3x4 + 1x3 x 80%
BP 2x6 x 75%
DL 4x6 x 70%
BPA
den 3
SQ 5x3 x 85%
BP 5x2 x 80%
SQ 3x6 x 75%
den 4
DL 5x3 x 85%
BP 5x2 x 85%
DL 3x6 x 75%
---------------
sedmica 3
---------------
den 1
SQ 6x3 x 80%
BP 6x4 x 70%
SQ 6x5 x 70%
BPA
den 2
DL 6x3 x 80%
BP 6x3 x 75%
DL 6x5 x 70%
BPA
den 3
SQ 4x4 x 85%
BP 5x3 x 80%
SQ 6x4 x 75%
den 4
DL 4x4 x 85%
BP 5x3 x 85%
DL 6x4 x 75%
---------------
sedmica 4
---------------
den 1
SQ 5x4 x 80%
BP 5x6 x 70%
BPA
den 2
DL 5x4 x 80%
BP 4x6 x 75%
BPA
den 3
SQ 5x4 x 85%
BP 5x4 x 80%
den 4
DL 5x4 x 85%
BP 5x4 x 85%
---------------
sedmica 5 (pochva tezhkoto)
---------------
den 1
SQ 3x4 x 90%
BP 6x2 x 90%
den 2
DL 3x4 x 90%
BP 5x2 x 95%
den 3
SQ 5x2 x 95%
BP 10x2 x 90%
den 3
DL 5x2 x 95%
BP 3x4 x 95%
----------------
sedmica 6
----------------
pochivka 3 dni
den 1
SQ 3x4 x 95%
BP 7x3 x 90%
den 2 (vednaga sled den 1)
DL 3x4 x 95%
BP 5x3 x 95%
pochivka 2 dni
TEST NOVI MAXOVE. Tova se pravi s neshto ot roda 3x50%, 2x70%, 1x80% i taka se kachva po malko tezhest i se pravi po 1 povt do max. Preporuchvam posledovatelnost klek, leg, tiaga. Az kachih 30kg obshto na 3-te dvizhenia ot dosta podoben cikul. Ima zdrav obem, sled tova intenzivnost i spokoino mozhe chovek da si pozvoli da pluiska tui kato cikula dava i masa i sila.
Uspeh, i plz. pishete podrobno kak minavat trenirovkite i rezultatite.
[
Next Thread |
Previous Thread |
Next Message |
Previous Message
]
| |
Feedback: 